Чергова тяга ренегата — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує спину, плечі та корпус.
Почніть у положенні високої планки, тримаючись руками за гантелі, розташовані на ширині плечей. Ваше тіло має утворювати пряму лінію від голови до п’ят.
Напружте м'язи кора, щоб зберігати стабільність і не дозволяти тазу провисати або обертатися.
Тягніть одну гантель до стегна, відводячи лопатку назад і згинаючи лікоть, тримаючи лікоть близько до тіла.
Опустіть гантель назад у вихідне положення під контролем.
Повторіть гребний рух іншою рукою, зберігаючи планку.
Продовжуйте по черзі змінювати руки протягом потрібної кількості повторень.
Тримайте ноги трохи ширше за ширину плечей для кращої стабільності.
Під час кожної тяги зосередьтеся на тому, щоб зводити лопатки разом, щоб максимально задіяти м’язи спини.
Тримайте нейтральне положення шиї, дивлячись трохи вперед, а не вниз чи вгору.
Не розвертайте таз; тримайте його рівно до підлоги протягом усієї вправи.
Якщо утримувати рівновагу складно, почніть з легших ваг або виконуйте вправу без гантелей, щоб спочатку розвинути силу кора.
Дихайте рівномірно, видихаючи, коли ви підтягуєте гантель вгору, і вдихаючи, коли опускаєте її.
Alternate Renegade Row — це комплексна вправа, яка опрацьовує спину, плечі та кор. Вона полягає у виконанні тягового руху в положенні планки, по черзі залучаючи руки, щоб активувати м’язи-стабілізатори та покращити рівновагу й координацію.
Завантажуємо…