B-стійка румунська станова тяга — це односторонній варіант традиційної румунської станової тяги, розроблений для опрацювання підколінних сухожиль, сідниць і нижньої частини спини.
Станьте, поставивши стопи на ширині стегон. Перенесіть вагу на праву ногу й поставте ліву ногу трохи позаду, торкаючись носком підлоги для рівноваги.
Тримайте гантель або штангу перед стегнами хватом зверху, тримаючи руки прямими.
Напружте корпус і тримайте спину прямою, коли нахиляєтеся в тазостегнових суглобах, опускаючи вагу до підлоги. Ваше праве коліно має бути злегка зігнуте.
Опускайте вагу, доки не відчуєте розтягнення в правому підколінному сухожиллі, стежачи за тим, щоб спина залишалася рівною, а плечі були відведені назад.
Відштовхніться правою п’ятою, щоб повернутися у вихідне положення, зберігаючи контрольований рух.
Виконайте потрібну кількість повторень на одній стороні, перш ніж перейти до іншої ноги.
Зосередьтеся на збереженні нейтрального положення хребта протягом усього руху, щоб запобігти перенапруженню нижньої частини спини.
Тримайте корпус напруженим, щоб допомогти стабілізувати тіло й зберігати рівновагу.
Переконайтеся, що більша частина вашої ваги припадає на передню ногу, щоб максимізувати залучення м’язів.
Рухайтеся повільно й під контролем, щоб повністю задіяти підколінні сухожилля та сідничні м’язи.
Не округлюйте спину, коли опускаєте вагу; тримайте груди розкритими, а плечі відведеними назад.
Почніть з легших ваг, щоб опанувати техніку, перш ніж переходити до більших навантажень.
Ця вправа виконується в розставленій стійці, де одна стопа розташована трохи позаду іншої, що дозволяє більше навантажити передню ногу, зберігаючи при цьому рівновагу та стабільність.
Завантажуємо…