Починає кожне повторення з повної зупинки: штанга лежить на страхувальних упорах силової рами на рівні колін або трохи нижче.
Встановіть страхувальні штифти в силовій рамі на рівні колін або трохи нижче.
Покладіть штангу на упори й станьте, поставивши ноги на ширині плечей.
Нахиліться в тазостегнових суглобах і зігніть коліна, щоб взятися за штангу хватом зверху, розташувавши руки трохи ширше за ширину плечей.
Тримайте спину рівною та напружуйте кор, коли піднімаєте штангу з упорів.
Підтягуйте штангу до нижньої частини грудей або верхньої частини живота, тримаючи лікті близько до тіла.
Затримайтеся ненадовго у верхній точці руху, зводячи лопатки разом.
Опустіть штангу назад на упори контрольовано.
Повторіть потрібну кількість разів.
Слідкуйте, щоб під час вправи спина залишалася рівною, щоб уникнути травм.
Напружуйте м’язи кора, щоб зберігати стабільність і підтримувати поперек.
Зосередьтеся на тязі м’язами спини, а не руками.
Використовуйте вагу, яка дозволяє вам зберігати правильну техніку протягом усіх повторень.
Контролюйте опускання штанги, щоб максимально залучити м’язи.
Видихайте, коли піднімаєте штангу вгору, і вдихайте, коли опускаєте її назад униз.
З нахилу в кульшових суглобах штангу тягнуть до низу грудей і опускають назад на упори, тож кожне повторення стартує без інерції. Вправа розвиває верхню частину спини, найширші м’язи та хват, а упори допомагають щоразу відновлювати кут нахилу тулуба.
Завантажуємо…