Багатосуглобова вправа зі штангою на згинання в кульшових суглобах для розвитку задньої ланки тіла. Вона насамперед навантажує задню поверхню стегна, сідничні м’язи та розгиначі хребта.
Почніть із того, що встановите штангу на стійці для присідань на рівні плечей.
Встаньте під штангу, поклавши її на верхню частину спини та плечі. Візьміться за гриф трохи ширше, ніж на ширині плечей.
Зніміть штангу зі стійки, випрямляючи ноги й роблячи крок назад, щоб вийти зі стійки.
Станьте, поставивши ноги на ширині плечей, а носки злегка розвернувши назовні.
Напружте м'язи кора і тримайте груди піднято. Тримайте коліна злегка зігнутими.
Складайтеся в тазостегнових суглобах, відводячи таз назад, тримаючи спину рівною та груди піднятими.
Опускайте тулуб, доки він не стане майже паралельним до підлоги або настільки, наскільки дозволяє ваша гнучкість, не округлюючи спину.
Поверніть рух назад, упираючись у п’яти та розгинаючи стегна, щоб повернутися у вихідне положення.
Тримайте м’язи кора напруженими протягом усього руху, щоб захистити поперек.
Зосередьтеся на нахилі в тазостегнових суглобах, а не на згинанні в талії, щоб зберігати правильну форму.
Почніть з легкої ваги, щоб опанувати техніку, перш ніж переходити до більших навантажень.
Під час вправи стежте, щоб ваші коліна залишалися злегка зігнутими, щоб уникнути зайвого навантаження.
Підтримуйте нейтральне положення хребта, тримаючи голову на одній лінії з тулубом; уникайте надмірно задирати або опускати погляд.
Контролюйте опускання та підйом руху, щоб максимізувати залучення м’язів і мінімізувати ризик травм.
Надмірно згинати коліна й перетворювати рух на присідання.
Округлювати хребет або втрачати нейтральне положення попереку.
Використовувати вагу, з якою неможливо повільно й контрольовано виконати нахил у тазостегнових суглобах.
Завантажуємо…