Жим штанги до підборіддя вузьким хватом — це багатосуглобова вправа, спрямована на плечі та верхню частину спини, з додатковим залученням біцепсів і передпліч.
Станьте, поставивши ноги на ширині плечей, тримаючи штангу хватом зверху, а руки розташувавши близько одна до одної.
Тримайте спину прямою та корпус напруженим протягом усього руху.
Підніміть штангу вертикально вздовж тіла, ведучи ліктями, доки вони не будуть на рівні плечей.
Затримайтеся ненадовго у верхній точці руху, переконавшись, що лікті розташовані вище за зап’ястя.
Опустіть штангу назад у вихідне положення контрольовано.
Повторіть потрібну кількість повторень.
Тримайте вузький хват, щоб максимально залучити плечі та верхню частину спини.
Зосередьтеся на тому, щоб піднімати ліктями, а не руками, щоб задіяти правильні м’язи.
Уникайте розгойдування або використання інерції; тримайте рух контрольованим і рівномірним.
Тримайте плечі розслабленими на початку, щоб запобігти зайвій напрузі в шиї.
Видихайте, коли піднімаєте штангу, і вдихайте, коли опускаєте її, щоб дихати правильно.
Вона полягає в підйомі штанги вертикально вздовж передньої частини тіла вузьким хватом, з акцентом на дельтоподібні та трапецієподібні м’язи.
Завантажуємо…