Вправа зі штангою на згинання в кульшових суглобах з акцентом на задню поверхню стегна, сідничні м’язи та розгиначі хребта. Більш пряме положення ніг відрізняє її від класичної станової тяги.
Стійте, поставивши стопи на ширині стегон, носки спрямовані вперед, а штанга — над серединою стопи.
Візьміть штангу хватом зверху, руки трохи ширше за ширину плечей.
Тримайте ноги прямими, але не заблокованими, і напружте корпус.
Схиляйтеся в тазостегнових суглобах, відводячи стегна назад, тримаючи спину рівною та грудну клітку піднятою.
Опускайте штангу вздовж ніг, доки не відчуєте розтягнення у підколінних сухожиллях.
Зробіть коротку паузу в нижній точці, потім подайте стегна вперед, щоб повернутися у вихідне положення.
Зберігайте нейтральне положення хребта протягом усього руху та не округлюйте спину.
Зосередьтеся на нахилі через тазостегнові суглоби, а не на згинанні в талії, щоб захистити нижню частину спини.
Тримайте штангу близько до тіла, щоб зберігати рівновагу та контроль.
Активуйте м’язи кора, щоб стабілізувати тулуб під час підйому.
Уникайте блокування колін; тримайте їх трохи зігнутими, щоб зменшити навантаження на суглоби.
Контролюйте опускання штанги, щоб максимально залучити м’язи та запобігти травмам.
Переконайтеся, що ваші плечі зведені назад і не округлені вперед під час підйому.
Завантажуємо…