Односторонній пліометричний варіант для нижньої частини тіла, що поєднує болгарський спліт-присід зі стрибком. Вправа розвиває квадрицепси, сідничні м’язи, задню поверхню стегна, литки, баланс і вибухову силу.
Почніть, вставши за кілька футів перед лавою або підвищеною поверхнею. Відведіть одну ногу назад і покладіть верхню частину стопи на лаву.
Опустіть стегна в положення присіду, згинаючи переднє коліно, стежачи, щоб воно було над щиколоткою. Ваше заднє коліно має опускатися до землі.
Вибухово піднімайтеся вгору, відштовхуючись передньою п’ятою, і стрибайте якомога вище, тримаючи задню ногу на лаві.
Приземляйтеся м’яко на передню стопу, одразу опускаючись назад у положення присіду, щоб підготуватися до наступного повторення.
Виконайте потрібну кількість повторень на одній нозі, перш ніж перейти до іншої.
Тримайте корпус прямо протягом усього руху, щоб забезпечити правильну техніку та баланс.
Зосередьтеся на тому, щоб проштовхуватися через передню п’яту, щоб максимально збільшити силу та залучення сідниць і квадрицепсів.
Тримайте корпус напруженим, щоб стабілізувати тіло під час фаз стрибка та приземлення.
Почніть з меншої висоти лавки, якщо ви новачок у цій вправі, щоб набути впевненості та відпрацювати техніку.
Виконуйте вправу контрольовано, надаючи пріоритет якості руху над швидкістю.
Завантажуємо…