Болгарський присід у Сміт-машині — це вправа на нижню частину тіла, яка опрацьовує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля.
Встановіть гриф у машині Сміта на рівень плечей і переконайтеся, що страхувальні замки на місці.
Станьте приблизно за два фути перед лавою спиною до неї та розмістіть гриф на верхній частині спини.
Поставте одну ногу на лаву позаду себе, переконавшись, що пальці ніг надійно розташовані.
Візьміться за гриф обома руками трохи ширше за ширину плечей.
Напружте корпус і тримайте груди піднятими, коли опускаєте заднє коліно до землі, згинаючи переднє коліно.
Опускайтеся, поки передня стегнова частина не стане паралельною підлозі або трохи нижче, стежачи, щоб переднє коліно не виходило за пальці ніг.
Тисніть через п’яту передньої стопи, щоб повернутися у вихідне положення, зберігаючи контроль над рухом.
Виконайте потрібну кількість повторень, перш ніж змінити ногу.
Переконайтеся, що ваша передня стопа розташована достатньо далеко вперед, щоб під час присідання коліно залишалося на одній лінії з щиколоткою.
Зосередьтеся на тому, щоб увесь час тримати тулуб вертикально, щоб максимально залучити сідниці та квадрицепси.
Виконуйте рух повільно та контрольовано, щоб зберігати рівновагу й ефективно залучати стабілізуючі м’язи.
Почніть із легшої ваги, щоб відточити техніку, перш ніж збільшувати опір.
Тримайте корпус напруженим протягом усієї вправи, щоб захистити нижню частину спини.
Використання тренажера Сміта забезпечує стабільність і контроль, що робить його ідеальним для зосередження на техніці та залученні м’язів. Ця вправа полягає у виконанні спліт-присіду, коли одна нога піднята позаду вас на лаві або платформі.
Завантажуємо…