Підйом колін у «Капітанському кріслі» — це ефективна вправа для кора, яка опрацьовує пряму м’язу живота, косі м’язи та згиначі стегна. Її виконують на тренажері Captain's Chair, який підтримує верхню частину тіла, дозволяючи ногам вільно рухатися.
Розташуйтеся в кріслі капітана, щільно притиснувши спину до спинки.
Міцно візьміться за ручки, щоб стабілізувати верхню частину тіла.
Дозвольте вашим ногам вільно звисати, не торкаючись підлоги.
Напружте м’язи кора, втягуючи пупок до хребта.
Повільно піднімайте коліна до грудей у контрольований спосіб.
Зробіть коротку паузу у верхній точці руху, забезпечуючи максимальне скорочення м’язів живота.
Опустіть ноги назад у вихідне положення, не розгойдуючись і не використовуючи інерцію.
Повторіть потрібну кількість повторень.
Тримайте рухи повільними й контрольованими, щоб максимально залучати м’язи.
Уникайте розгойдування ніг; зосередьтеся на використанні м’язів кора, щоб піднімати коліна.
Переконайтеся, що ваша спина весь час залишається притиснутою до спинки.
Видихайте, коли піднімаєте коліна, і вдихайте, коли опускаєте їх.
Почніть із помірної кількості повторень і поступово збільшуйте її, коли нарощуватимете силу.
Якщо ви відчуваєте дискомфорт у нижній частині спини, перевірте свою техніку і за потреби зменште амплітуду руху.
Завантажуємо…