Chest Supported Lateral T Raise — це ізоляційна вправа, що спрямована на задні дельти, з додатковим залученням м’язів верхньої частини спини.
Встановіть похилу лаву під кутом більше ніж 45 градусів.
Ляжте обличчям униз на лаву, щоб груди були підтримані, а ступні міцно стояли на підлозі.
Тримайте по гантелі в кожній руці нейтральним хватом, руки звисають прямо вниз.
Напружте корпус і трохи зведіть лопатки.
Підніміть руки в сторони, доки вони не стануть паралельними до підлоги, утворюючи з тілом форму «T».
Коротко затримайтеся у верхній точці руху, зосереджуючись на скороченні задніх дельт.
Повільно опустіть гантелі назад у вихідне положення, контролюючи рух.
Повторіть потрібну кількість повторень.
Тримайте шию в нейтральному положенні, щоб уникнути напруження.
Зосередьтеся на контрольованих рухах, а не на використанні інерції.
Переконайтеся, що ваші лікті протягом усієї вправи злегка зігнуті, щоб зменшити навантаження на суглоби.
Тримайте лопатки злегка зведеними назад, щоб максимально залучити задні дельти.
Видихайте, коли підіймаєте вагу, і вдихайте, коли опускаєте її.
Почніть з легших ваг, щоб відпрацювати техніку, перш ніж переходити до більших навантажень.
Цю вправу виконують на похилій лаві, встановленій під кутом понад 45 градусів, що дає змогу оптимально ізолювати задні дельти, мінімізуючи навантаження на нижню частину спини.
Завантажуємо…