Жим гантелей лежачи вузьким хватом — це базова вправа, спрямована на трицепси, грудні м’язи та плечі.
Ляжте на плоску лаву, тримаючи по гантелі в кожній руці, поставивши стопи рівно на підлогу.
Розташуйте гантелі прямо над грудьми, долонями одна до одної, а лікті тримайте близько до тіла.
Вдихніть і повільно опускайте гантелі до грудей, згинаючи лікті та тримаючи їх притиснутими до тіла.
Зробіть коротку паузу, коли гантелі будуть біля грудей.
Видихніть і виштовхніть гантелі назад у вихідне положення, повністю розгинаючи руки.
Повторюйте потрібну кількість повторень, зберігаючи контроль протягом усього руху.
Тримайте лікті близько до тіла, щоб максимально залучити трицепси.
Зберігайте нейтральне положення зап’ястя, щоб уникнути зайвого навантаження.
Зосередьтеся на контрольованих рухах, а не на швидкості, щоб забезпечити правильну техніку.
Протягом вправи напружуйте м’язи кора, щоб стабілізувати тіло.
Не блокуйте лікті повністю у верхній точці руху, щоб зберігати напругу в м’язах.
Переконайтеся, що ваші лопатки зведені назад і залишаються в контакті з лавою для стабільності.
Вона полягає у жимі гантелей із положення лежачи на спині на лаві, при цьому руки розташовані ближче одна до одної, ніж у стандартному жимі лежачи. Ця вправа акцентує навантаження на трицепси, водночас залучаючи грудні м’язи та передні дельти.
Завантажуємо…