Тяга з блоків — це варіація класичної станової тяги, у якій штанга піднята на блоки, що зменшує амплітуду руху.
Поставте блоки або млинці, щоб підняти штангу на потрібну вам висоту, зазвичай трохи нижче коліна або на рівні коліна.
Станьте, поставивши ноги на ширині таза, розташувавши середину стопи під штангою.
Візьміться за штангу хватом зверху на ширині плечей або змішаним хватом.
Напружте м’язи кора й тримайте спину рівною, коли згинаєтеся в тазостегнових суглобах і злегка згинаєте коліна.
Підіймайте штангу, одночасно розгинаючи стегна та коліна, тримаючи штангу близько до тіла.
Встаньте повністю прямо у верхній точці підйому, стискаючи сідниці.
Опустіть штангу назад на блоки контрольовано, згинаючись у тазостегнових суглобах і колінах.
Переконайтеся, що ваша спина залишається прямою протягом усього підйому, щоб запобігти травмі.
Зосередьтеся на залученні м’язів кора, щоб зберігати стабільність під час підйому.
Тримайте штангу близько до тіла, щоб максимізувати важіль і ефективність.
За потреби використовуйте різнохват, щоб покращити силу хвату та контроль.
Почніть із ваги, яку легко контролювати, щоб відпрацювати техніку, перш ніж переходити до важчих навантажень.
Під час підйому зосередьтеся на тому, щоб штовхати п’ятами, аби ефективно задіяти задню ланцюгову м’язову групу.
Ця вправа опрацьовує задній ланцюг, включно з сідничними м’язами, підколінними сухожилками та нижньою частиною спини, а також дає змогу працювати з більшою вагою завдяки скороченій дистанції підйому. Вона особливо корисна для покращення сили в завершальній фазі руху та подолання «застрявань» у становій тязі.
Завантажуємо…