Жим штанги лежачи на похилій лаві вниз — це багатосуглобова вправа, спрямована на нижню частину грудних м’язів, трицепси та передні дельти. Її виконують на лаві з негативним нахилом, яка розташовує тіло під нахиленим вниз кутом, акцентуючи навантаження на нижню частину грудей.
Встановіть лаву для жиму під негативним кутом приблизно на 15–30 градусів.
Ляжте на лаву, зафіксувавши ноги під упорами для стоп.
Візьміться за штангу трохи ширше за ширину плечей.
Зніміть штангу зі стійок і тримайте її над грудьми, повністю випрямивши руки.
Повільно опускайте штангу до нижньої частини грудей, тримаючи лікті під кутом 45 градусів до тулуба.
Зробіть коротку паузу в нижній точці руху.
Підніміть штангу назад у вихідне положення, випрямляючи руки.
Повторіть для бажаної кількості повторень.
Переконайтеся, що ваші стопи надійно зафіксовані під упорами для ніг, щоб зберегти стійкість.
Тримайте корпус напруженим протягом усієї вправи, щоб підтримати поперек.
Дотримуйтеся контрольованого темпу; не відбивайте штангу від грудей.
Сконцентруйтеся на тому, щоб стискати м’язи грудей, коли ви піднімаєте штангу вгору.
Видихайте, коли ви виштовхуєте штангу вгору, і вдихайте, коли опускаєте її.
Почніть з меншої ваги, щоб освоїти техніку, перш ніж переходити до більших навантажень.
Завантажуємо…