Дефіцитна станова тяга — це варіація класичної станової тяги, яку виконують, стоячи на підвищеній поверхні, зазвичай заввишки 1–3 дюйми.
Покладіть платформу або млинець на підлогу, щоб створити перепад висоти 1–3 дюйми.
Станьте на платформу, поставивши ноги на ширині стегон і носки спрямовані вперед.
Розташуйте штангу над серединою стоп і візьміть її хватом трохи ширше за коліна.
Напружте м’язи кора, зведіть лопатки та тримайте спину рівною.
Зробіть глибокий вдих, потім, проштовхуючись п’ятами, підніміть штангу з підлоги.
Розгинайте стегна й коліна одночасно, доки не станете прямо зі штангою перед стегнами.
Опустіть штангу назад на підлогу контрольовано, згинаючись у тазостегнових суглобах і згинаючи коліна.
Стежте, щоб ваша спина залишалася прямою протягом усього підйому, щоб уникнути травм.
Зосередьтеся на залученні м’язів кора, щоб підтримувати стабільність під час руху.
Почніть із меншої ваги, щоб відпрацювати техніку перед тим, як збільшувати навантаження.
Тримайте штангу близько до тіла, коли піднімаєте її, щоб зберігати правильний важіль.
Використовуйте змішаний хват, якщо це необхідно, щоб покращити силу хвату та контроль.
Не округляйте плечі; тримайте їх відведеними назад і напруженими протягом усього підйому.
Ця вправа збільшує амплітуду руху, інтенсивніше навантажуючи м’язи заднього ланцюга, зокрема підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини. Вона особливо корисна для покращення сили від підлоги у звичайній становій тязі.
Завантажуємо…