Жим гантелей лежачи з ліктями в сторони
Багатосуглобова вправа для грудей із двома гантелями на горизонтальній лаві. Ця варіація відрізняється рухом ліктів більше в сторони порівняно з жимом із ліктями ближче до тулуба. У жимі беруть участь грудні м’язи, трицепси та передні дельти, а кожна рука окремо контролює свою гантель.
- Частина тіла
- Груди: усі вправи
- Рівень
- Середній: усі вправи
Що тренує
- Нижня частина грудейОсновний85%
- Верхня частина грудейОсновний85%
- Середня частина грудейОсновний85%
- Довга головка трицепсаДопоміжний50%
- Медіальна головка трицепсаДопоміжний50%
- Передня дельтаДопоміжний50%
Як виконувати
Ляжте на горизонтальну лаву, поставте стопи на підлогу й утримуйте по гантелі в кожній руці.
Забезпечте опору лопаток на лаві та розмістіть гантелі над грудьми.
Контрольовано опустіть обидві гантелі, спрямовуючи лікті в сторони, як у відео, без примусового збільшення кута.
Вижміть обидві гантелі вгору, розгинаючи лікті та зберігаючи опору таза й верхньої частини спини.
Поверніться тією самою траєкторією й повторіть рух без відбивання та зіткнення гантелей.
Поради
Зберігайте опору лопаток на лаві, не підтягаючи плечі до вух.
Утримуйте кисті на одній лінії з передпліччями й контролюйте гантелі.
Оберіть вагу та амплітуду, за яких жим залишається рівним і безболісним.
Видихайте під час жиму та вдихайте під час контрольованого опускання.
Типові помилки
Виводити плечі вперед або втрачати опору плечового пояса на лаві.
Заламувати кисті назад і втрачати контроль гантелей.
Підкидати вагу ривком або відривати таз від лави, щоб завершити повторення.
Пов'язані вправи
Відгуки та оцінки
Питання та відповіді
Завантажуємо…