Ваговий присід Козак — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та привідні м’язи.
Встаньте, поставивши ноги ширше за ширину плечей, і тримайте гантель або гирю обома руками перед грудьми.
Перенесіть вагу на праву ногу, зігніть праве коліно й опустіть стегна в положення присіду, тримаючи ліву ногу прямою.
Переконайтеся, що ваша права стопа залишається рівно на підлозі, а коліно вирівняне з пальцями ніг.
Тримайте груди піднятими, а корпус напруженим протягом усього руху.
Відштовхніться правою п’ятою, щоб повернутися у вихідне положення.
Повторіть рух на лівий бік, перенісши вагу на ліву ногу.
Продовжуйте чергувати сторони протягом потрібної кількості повторень.
Тримайте тулуб вертикально, щоб не нахилятися надто вперед.
Зосередьтеся на тому, щоб тримати м’язи кора напруженими, щоб стабілізувати тіло під час руху.
Почніть з легшої ваги, щоб опанувати техніку, перш ніж переходити до більших навантажень.
Переконайтеся, що ваші коліна не виходять за пальці ніг, щоб захистити суглоби.
Використовуйте контрольований темп, щоб максимально залучити м’язи та запобігти травмам.
Вдихайте, коли опускаєтеся в присід, і видихайте, коли піднімаєтеся назад у стояче положення.
Вона полягає у виконанні бічного присіду з утриманням ваги, що розвиває силу, гнучкість і баланс. Ця вправа корисна для покращення рухливості стегон і розвитку односторонньої сили ніг.
Завантажуємо…