Жим гантелі з напівколінної позиції над головою — це вправа, яка спрямована на дельтоподібні м’язи, трицепси та корпус. Вона передбачає жим гантелі над головою в напівколінній позиції, що допомагає покращити стабільність плеча та залучення м’язів кора.
Почніть з положення на колінах на підлозі: праве коліно на землі, а ліва стопа стоїть рівно перед вами, утворюючи кут 90 градусів у лівому коліні.
Тримайте гантель у правій руці на рівні плеча, долонею вперед.
Активуйте м’язи кора, щоб зберігати вертикальне положення тулуба та стабілізувати своє положення.
Витисніть гантель над головою, повністю випрямляючи руку, тримаючи зап’ястя прямим і вирівняним із плечем.
Повільно опустіть гантель назад у вихідне положення на рівні плеча.
Виконайте потрібну кількість повторень, потім поміняйте сторони, щоб виконувати вправу, поставивши ліве коліно на підлогу, а праву стопу вперед.
Тримайте м’язи кора напруженими протягом усього руху, щоб запобігти прогину в попереку.
Переконайтеся, що ваша передня стопа міцно стоїть на землі для стабільності.
Підтримуйте нейтральне положення хребта, тримаючи голову на одній лінії з хребтом і дивлячись прямо перед собою.
Не піднімайте плечі під час жиму; тримайте їх опущеними й подалі від вух.
Контролюйте рух як на підйомній, так і на опускній фазі, щоб максимально залучити м’язи.
Почніть із легшої ваги, щоб опанувати техніку, перш ніж переходити до важчих гантелей.
Завантажуємо…