Підйом гантелей на похилій лаві поперемінним супінованим хватом — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча.
Встановіть похилу лаву під кутом 30–45 градусів.
Сядьте на лаву, щільно притиснувши спину до спинки та поставивши стопи рівно на підлогу.
Тримайте по гантелі в кожній руці, повністю випрямивши руки, долонями вперед (супінований хват).
Тримайте лікті близько до тулуба і підіймайте одну гантель до плеча, скорочуючи біцепси.
Коротко затримайтеся у верхній точці руху, забезпечуючи максимальне скорочення.
Повільно опустіть гантель назад у вихідне положення.
Повторіть рух іншою рукою.
Продовжуйте по черзі змінювати руки протягом потрібної кількості повторень.
Підтримуйте контрольований рух протягом усього часу, щоб максимізувати залучення м’язів.
Уникайте розгойдування або використання інерції, щоб піднімати вагу; зосередьтеся на ізоляції біцепсів.
Тримайте лікті нерухомими й близько до боків, щоб запобігти залученню плечей.
Видихайте, коли піднімаєте вагу, і вдихайте, коли опускаєте її назад.
Слідкуйте, щоб ваша спина залишалася притиснутою до лави, щоб уникнути прогину.
Використовуйте легшу вагу, якщо вам важко підтримувати правильну техніку.
Виконувана на похилій лаві, вона акцентує довгу голівку біцепса, зберігаючи супінований (долонею вгору) хват протягом усього руху. Ця вправа допомагає розвивати пікову силу та об’єм біцепса, а також залучає м’язи передпліччя.
Завантажуємо…