Підйом гантелей у нахилі на задню дельту — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельти, а також залучає м’язи верхньої частини спини, зокрема ромбоподібні м’язи та трапеції. Її виконують на похилій лаві, щоб забезпечити більшу амплітуду руху та мінімізувати участь інших м’язових груп.
Встановіть регульовану лаву під кутом 30–45 градусів.
Тримайте по гантелі в кожній руці нейтральним хватом, долоні звернені одна до одної.
Ляжте обличчям вниз на лаву, щоб грудна клітка була підтримана, а стопи міцно стояли на підлозі.
Опустіть руки вниз, дозволяючи їм вільно звисати з легким згином у ліктях.
Напружте м’язи кора і тримайте голову на одній лінії з хребтом.
Підіймайте гантелі в сторони широкою дугою, зводячи лопатки разом у верхній точці руху.
Опустіть гантелі назад у вихідне положення контрольовано.
Повторіть для бажаної кількості повторень.
Тримайте рухи повільними й контрольованими, щоб максимально задіяти м’язи.
Сконцентруйтеся на тому, щоб зводити лопатки разом у верхній точці кожного повторення.
Уникайте використання інерції; нехай ваші м’язи роблять роботу.
Під час вправи тримайте лікті злегка зігнутими, щоб зменшити навантаження на суглоби.
Стежте, щоб ваша грудна клітка залишалася в контакті з лавою, щоб не залучати інші групи м’язів.
Почніть із легших ваг, щоб відточити техніку, перш ніж переходити до важчих навантажень.
Завантажуємо…