Варіація жиму гантелей лежачи без опори ногами об підлогу. Відсутність поштовху ногами зміщує акцент на силу жиму верхньою частиною тіла та стабільність тулуба.
Ляжте рівно на лаву, тримаючи по гантелі в кожній руці, долоні спрямовані вперед.
Розташуйтеся так, щоб ваша голова, плечі та сідниці торкалися лави.
Підніміть ноги від підлоги та витягніть їх прямо або зігніть у колінах, щоб зменшити поштовх ногами.
Почніть із гантелями на рівні грудей, зігнувши лікті приблизно під кутом 90 градусів.
Піднімайте гантелі вгору, доки ваші руки повністю не випрямляться над грудьми.
Зробіть коротку паузу у верхній точці руху, забезпечуючи контроль і стабільність.
Опустіть гантелі назад у вихідне положення контрольованим рухом.
Повторіть потрібну кількість повторень.
Підтримуйте напружений кор протягом усієї вправи, щоб стабілізувати тіло.
Сфокусуйтеся на тому, щоб тримати лопатки зведеними, щоб захистити плечі.
Уникайте надмірного прогинання спини; тримайте її нейтральною, щоб запобігти перенапруженню.
Контролюйте опускання гантелей, щоб максимізувати залучення м’язів.
Слідкуйте, щоб ваші зап’ястя залишалися в нейтральному положенні, щоб уникнути напруги.
Видихайте, коли виштовхуєте їх вгору, і вдихайте, коли опускаєте гантелі.
Почніть із легших ваг, щоб відпрацювати техніку, перш ніж переходити до більших навантажень.
Завантажуємо…