Вправа для верхньої частини тіла, спрямована на м’язи спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні та трапецієподібні.
Встановіть похилу лаву під кутом 30–45 градусів.
Тримайте по гантелі в кожній руці нейтральним хватом (долоні повернуті одна до одної).
Ляжте обличчям вниз на лаву, переконавшись, що ваша груди надійно підтримуються, а стопи міцно стоять на підлозі.
Випряміть руки повністю вниз, дозволяючи гантелям вільно звисати.
Напружуйте корпус і тримайте спину рівною протягом усього руху.
Тягніть гантелі до тулуба, зводячи лопатки та згинаючи лікті.
Пауза на мить у верхній точці руху, зводячи лопатки разом.
Повільно опустіть гантелі назад у вихідне положення, контролюючи рух.
Повторіть потрібну кількість повторень.
Тримайте нейтральне положення хребта, щоб уникнути навантаження на нижню частину спини.
Зосередьтеся на тому, щоб тягнути спиною, а не руками.
Тримайте лікті близько до тіла протягом усього руху.
Контролюйте вагу як під час підйому, так і під час опускання, щоб максимізувати залучення м'язів.
Уникайте використання інерції; виконуйте кожне повторення з контрольованим рухом.
Стежте, щоб ваша голова була вирівняна зі спиною, щоб уникнути напруження в шиї.
Також вона залучає біцепси та передпліччя завдяки хвату молоток. Цю вправу виконують на похилій лаві, що допомагає ізолювати м’язи спини, мінімізуючи участь нижньої частини тіла.
Завантажуємо…