Жим Поліквіна з гантелями — це вправа для плечей, яка спрямована на дельтоподібні м’язи, особливо на передню та бічну головки. Вона поєднує елементи традиційного жиму над головою з унікальним обертальним рухом, щоб покращити стабільність і силу плечей.
Почніть із того, що сядьте на лаву з упором для спини, тримаючи по гантелі в кожній руці на рівні плечей, долонями вперед.
Поставте стопи рівно на підлогу на ширині плечей, щоб зберегти стійкість.
Почніть рух, вичавлюючи гантелі вгору, одночасно обертаючи зап’ястя так, щоб у верхній точці руху ваші долоні були повернуті одна до одної.
Зробіть коротку паузу вгорі, переконавшись, що ваші руки повністю випрямлені, але не зафіксовані в суглобах.
Повільно опустіть гантелі назад у вихідне положення, одночасно повертаючи зап’ястя назад у початкове положення так, щоб долоні були спрямовані вперед.
Повторіть потрібну кількість повторень.
Тримайте м’язи кора напруженими протягом усієї вправи, щоб підтримати нижню частину спини.
Підтримуйте контрольований рух; не використовуйте інерцію, щоб піднімати обтяження.
Слідкуйте за тим, щоб лікті залишалися злегка зігнутими у верхній точці руху, щоб зменшити навантаження на суглоби.
Зосередьтеся на плавній ротації зап'ясть під час жиму, щоб максимально задіяти плечі.
Оберіть відповідну вагу, яка дозволить вам виконувати вправу з правильною технікою в усіх повтореннях.
Видихайте, коли виштовхуєте вгору, і вдихайте, коли опускаєте вагу.
Завантажуємо…