Тяга гантелей лежачи на лаві в рамі — це вправа для верхньої частини тіла, спрямована на м’язи спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапеції.
Встановіть регульовану лаву в горизонтальне положення та поставте її на стійку або платформу достатньо високу, щоб ваші руки могли вільно звисати, не торкаючись підлоги.
Ляжте обличчям вниз на лаву, щоб груди й живіт були з опорою, дозволяючи рукам вільно звисати вниз.
Візьміть по гантелі в кожну руку нейтральним хватом (долоні одна до одної).
Напружте корпус і тримайте тіло стабільним протягом усього руху.
Підтягуйте гантелі до тулуба, зводячи лопатки разом, і тримайте лікті близько до тіла.
Зробіть коротку паузу в верхній точці руху, забезпечуючи максимальне скорочення м'язів спини.
Повільно опустіть гантелі назад у вихідне положення, контролюючи рух.
Повторіть потрібну кількість разів.
Переконайтеся, що лавка достатньо висока, щоб забезпечити повну амплітуду руху без того, щоб гантелі торкалися підлоги.
Сконцентруйтеся на тому, щоб звести лопатки разом у верхній точці руху для максимальної активації м’язів спини.
Тримайте шию в нейтральному положенні, щоб уникнути перенапруження; не дивіться надто сильно вгору або вниз.
Підтримуйте контрольований темп як під час підйому, так і під час опускання, щоб максимізувати м’язову напругу.
Уникайте використання інерції; покладайтеся на силу м’язів, щоб піднімати ваги.
Почніть з легших ваг, щоб опанувати техніку, перш ніж переходити до важчих гантелей.
Ця вправа виконується в положенні лежачи обличчям донизу на піднятій лаві або стійці, під час чого гантелі тягнуть до тулуба, сприяючи росту м’язів і розвитку сили у верхній частині спини.
Завантажуємо…