Підйом гантелей до підборіддя — це багатосуглобова вправа, спрямована на плечі та верхню частину спини. Вона переважно залучає дельтоподібні м’язи, трапецієподібні м’язи та біцепси, сприяючи розвитку сили й росту м’язів верхньої частини тіла.
Станьте, поставивши ноги на ширині плечей, і тримайте по гантелі в кожній руці хватом зверху.
Нехай гантелі звисають на витягнутих руках перед вами, долоні спрямовані до тіла.
Тримайте спину прямо, груди підняті, а корпус напруженим протягом усього руху.
Підіймайте гантелі вертикально, згинаючи лікті, тримаючи їх вище за передпліччя.
Продовжуйте підіймати, доки гантелі не дійдуть до рівня грудей або трохи нижче підборіддя.
Коротко затримайтеся у верхній точці руху, переконавшись, що ваші лікті спрямовані назовні.
Опустіть гантелі назад у вихідне положення контрольовано.
Повторіть потрібну кількість разів.
Тримайте нейтральне положення хребта та уникайте нахилу назад або вперед під час підйому.
Зосередьтеся на підйомі плечима, а не на тягненні руками чи зап’ястями.
Тримайте рухи плавними та контрольованими, щоб максимально задіяти м’язи.
Уникайте використання надмірної ваги, щоб не перевантажувати плечі та зап’ястя.
Стежте, щоб ваші лікті весь час були вище за зап’ястя під час вправи.
Видихайте, коли піднімаєте гантелі, і вдихайте, коли опускаєте їх назад вниз.
Завантажуємо…