Reverse EZ-Bar Spider Curl — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи плечового м’яза та плечопроменевого м’яза в руках.
Відрегулюйте похилу лаву приблизно до кута 45 градусів.
Ляжте обличчям вниз на лаву, щоб груди й живіт були підтримані, а руки вільно звисали.
Візьміть EZ-гриф пронированим (хватом зверху), руки на ширині плечей.
Почніть із повністю витягнутими руками до підлоги.
Піднімайте штангу вгору, згинаючи лікті, тримаючи верхні частини рук нерухомими.
Стискайте у верхній точці руху, забезпечуючи максимальне скорочення в передпліччях і біцепсах.
Повільно опустіть штангу назад у вихідне положення, зберігаючи контроль протягом усього руху.
Повторіть потрібну кількість разів.
Стежте, щоб ваші зап’ястя залишалися рівними протягом усього руху, щоб уникнути зайвого навантаження.
Зосередьтеся на тому, щоб піднімати вагу, використовуючи передпліччя та біцепси, мінімізуючи участь плечей.
Тримайте рухи повільними та контрольованими, щоб максимально залучити м’язи та зменшити використання інерції.
Видихайте, коли піднімаєте штангу вгору, і вдихайте, коли опускаєте її назад вниз.
Почніть з легшої ваги, щоб опанувати техніку, перш ніж переходити до більших навантажень.
Цей варіант spider curl виконується з пронаційним (верхнім) хватом на EZ-грифі, що більше залучає передпліччя й забезпечує біцепсам унікальне навантаження. Зазвичай його виконують на похилій лаві, щоб забезпечити повну амплітуду руху та мінімізувати інерцію.
Завантажуємо…