EZ-Bar Spider Curl — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча. Її виконують з EZ-грифом, лежачи обличчям вниз на похилій лаві, що забезпечує більшу амплітуду руху та краще залучення м’язів. Ця вправа акцентує пікове скорочення біцепса та мінімізує участь плечей.
Встановіть похилу лаву приблизно під кутом 45 градусів.
Ляжте обличчям вниз на лаву, щоб груди були оперті, а стопи міцно стояли на підлозі.
Візьміть EZ-гриф зворотним хватом (долоні вгору), руки на ширині плечей.
Опустіть руки прямо вниз, перпендикулярно до підлоги.
Тримаючи лікті нерухомими, піднімайте штангу вгору, скорочуючи біцепси.
Продовжуйте згинати руки, доки передпліччя не стануть вертикальними або трохи далі вертикалі для максимального скорочення.
Коротко затримайтеся у верхній точці руху, напружуючи біцепси.
Повільно опустіть штангу назад у вихідне положення, повністю випрямляючи руки.
Повторіть потрібну кількість повторень.
Слідкуйте, щоб ваші лікті залишалися нерухомими й не рухалися вперед під час згинання, щоб зберігати навантаження на біцепси.
Використовуйте контрольований темп, щоб максимально посилити м’язову напругу протягом усього руху.
Уникайте розгойдування або використання інерції; зосередьтеся на ізоляції біцепсів.
Оберіть вагу, яка дозволяє вам виконувати всі повторення з правильною технікою.
Тримайте м’язи кора напруженими, щоб зберігати стабільність на похилій лаві.
Видихайте, коли піднімаєте штангу вгору, і вдихайте, коли опускаєте її назад вниз.
Завантажуємо…