Розведення гантелей у широкому хваті на похилій лаві — це вправа для верхньої частини тіла, яка опрацьовує верхню частину спини, плечі та біцепси.
Встановіть лаву для жиму під кутом 30–45 градусів.
Тримайте по гантелі в кожній руці нейтральним хватом (долоні одна до одної).
Ляжте обличчям вниз на лаву, щоб грудна клітка була підтримана, а стопи міцно стояли на підлозі.
Витягніть руки прямо вниз до підлоги.
Напружуйте м’язи кора і тримайте спину рівною протягом усього руху.
Підтягуйте гантелі вгору до боків, зводячи лопатки та згинаючи лікті.
Коротко затримайтеся у верхній точці руху, зводячи лопатки разом.
Повільно опустіть гантелі назад у вихідне положення під контролем.
Повторіть потрібну кількість повторень.
Переконайтеся, що лавка стійка та встановлена під комфортним для вашого тіла кутом.
Зосередьтеся на тому, щоб зводити лопатки разом у верхній точці руху для максимального залучення м’язів.
Тримайте шию в нейтральному положенні, щоб уникнути перенапруження.
Використовуйте контрольований рух, щоб не покладатися на інерцію, яка може знизити ефективність і підвищити ризик травми.
Почніть із легших ваг, щоб відпрацювати техніку, перш ніж переходити до важчих гантелей.
Підтримуйте невеликий згин у ліктях протягом усієї вправи, щоб захистити суглоби.
Вона полягає у підтягуванні гантелей до тулуба, лежачи обличчям донизу на лаві з нахилом, з акцентом на задні дельти, ромбоподібні м’язи та трапеції. Ця вправа допомагає покращити поставу та силу верхньої частини спини.
Завантажуємо…