Підйом Пауелла на похилій лаві — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельти, верхню частину спини та м’язи ротаторної манжети. Її виконують на похилій лаві, щоб збільшити амплітуду руху та залучення м’язів. Ця вправа допомагає покращити стабільність плечей і поставу.
Встановіть похилу лаву під кутом 30–45 градусів.
Ляжте обличчям вниз на лаву, щоб груди й живіт були підтримані, а стопи міцно стояли на підлозі.
Тримайте по гантелі в кожній руці нейтральним хватом (долоні одна до одної).
Витягніть руки прямо вниз до підлоги, зберігаючи легкий згин у ліктях.
Піднімайте гантелі назовні й угору широкою дугою, доки ваші руки не стануть паралельними підлозі.
Коротко затримайтеся у верхній точці руху, зводячи лопатки разом.
Повільно опустіть гантелі назад у вихідне положення з контролем.
Повторіть потрібну кількість разів.
Тримайте корпус напруженим протягом усієї вправи, щоб зберігати стабільність.
Уникайте використання інерції; зосередьтеся на контрольованих рухах, щоб максимально залучити м’язи.
Переконайтеся, що ваша голова залишається в нейтральному положенні, вирівняна з хребтом.
Почніть з легших ваг, щоб відпрацювати техніку, перш ніж переходити до більших навантажень.
Видихайте, коли піднімаєте вагу, і вдихайте, коли опускаєте її.
Якщо ви відчуваєте напруження в шиї або попереку, скоригуйте своє положення або зменште вагу.
Завантажуємо…