Інвертована тяга, також відома як австралійське підтягування, — це вправа з вагою власного тіла, яка опрацьовує верхню частину спини, плечі та біцепси.
Установіть штангу в стійку на рівні талії або використайте гриф у тренажері Сміта.
Ляжте під штангу так, щоб ваша грудна клітка була прямо під нею, і витягніть ноги прямо.
Візьміться за гриф хватом зверху, руки трохи ширше за плечі.
Напружте кор і сідниці, щоб утримувати тіло в прямій лінії від голови до п’ят.
Підтягуйте грудну клітку до перекладини, зводячи лопатки та згинаючи лікті.
Пауза у верхній точці, коли ваші груди майже торкаються грифа.
Опустіться назад у вихідне положення контрольовано.
Повторіть потрібну кількість разів.
Тримайте тіло жорстким і уникайте провисання стегон, щоб зберігати правильну техніку.
Зосередьтеся на тому, щоб зводити лопатки разом у верхній точці руху.
Змініть висоту перекладини, щоб збільшити або зменшити складність; нижчі перекладини роблять вправу складнішою.
Слідкуйте, щоб ваша голова залишалася в нейтральному положенні протягом усієї вправи.
Видихайте, коли підтягуєтеся, і вдихайте, коли опускаєтеся.
Якщо вам це здається занадто складним, зігніть коліна та поставте стопи рівно на підлогу для опори.
Вона полягає в тому, щоб підтягувати груди до перекладини, поки ваше тіло горизонтально висить під нею. Ця вправа ефективна для розвитку сили та покращення постави.
Завантажуємо…