Силова вправа на згинання в кульшових суглобах із гирею. Вона акцентує сідничні м’язи, задню поверхню стегна та розгиначі хребта як базовий рух для задньої ланки тіла.
Станьте, поставивши ноги на ширині плечей, і розмістіть гирю між стопами.
Згинайтеся в тазостегнових суглобах, відводячи їх назад, водночас тримаючи спину прямою й груди піднятими.
Візьміть рукоятку гирі обома руками, переконавшись, що ваші плечі знаходяться над гирею або трохи попереду неї.
Напружте корпус і, відштовхуючись п’ятами, підніміть гирю, одночасно розгинаючи стегна та коліна.
Встаньте повністю прямо, тримаючи гирю перед стегнами, плечі назад, а грудну клітку розкритою.
Зворотно виконайте рух, згинаючись у тазостегнових суглобах, і під контролем опустіть гирю назад на землю.
Тримайте хребет у нейтральному положенні протягом усього руху, щоб уникнути травм.
Сконцентруйтеся на відштовхуванні п'ятами, щоб ефективно задіяти задній ланцюг.
Злегка зігніть коліна, але уникайте надмірного присідання.
Переконайтеся, що гиря залишається близько до вашого тіла під час підйому для кращого важеля.
Спочатку тренуйтеся з легшими вагами, щоб опанувати техніку, перш ніж переходити до більших навантажень.
Вдихайте, коли опускаєте гирю, і видихайте, коли піднімаєте її.
Завантажуємо…