Однобічний горизонтальний жим із гирею з положення лежачи на підлозі. Підлога обмежує нижню частину амплітуди, а вправа акцентує груди, трицепси, контроль плеча та стабільність проти ротації.
Ляжте на спину на підлогу, зігнувши коліна та поставивши ступні на підлогу.
Тримайте гирю в одній руці хватом зверху, розташувавши її близько до грудей.
Витягніть вільну руку вбік для рівноваги.
Видавлюйте гирю вгору, доки ваша рука повністю не випрямиться, тримаючи зап’ястя рівним і вирівняним із передпліччям.
Коротко затримайтеся у верхній точці руху, переконавшись, що ваше плече залишається стабільним.
Повільно опустіть гирю назад у вихідне положення, зберігаючи контроль протягом усього руху.
Виконайте потрібну кількість повторень перед тим, як змінити руку.
Тримайте корпус напруженим протягом усієї вправи, щоб зберігати стабільність.
Під час жиму тримайте лікоть під кутом 45 градусів до тіла, щоб захистити плечовий суглоб.
Зосередьтеся на контрольованому русі, особливо під час фази опускання, щоб максимально задіяти м’язи.
Використовуйте вагу, яка дозволяє вам виконувати вправу з правильною технікою протягом усіх повторень.
Якщо ви новачок у цій вправі, почніть із легшої гирі, щоб опанувати техніку, перш ніж збільшувати вагу.
Зберігайте нейтральне положення зап’ястя, щоб запобігти перенапруженню та забезпечити ефективну передачу сили.
Завантажуємо…