Зворотній випад із гирею — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує нижню частину тіла, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки.
Станьте прямо, поставивши ноги на ширині стегон, і тримайте гирю в одній руці на рівні плеча або обома руками перед грудьми.
Напружте корпус і тримайте груди піднятим.
Зробіть крок назад однією ногою, опускаючи стегна, доки обидва коліна не зігнуться приблизно під кутом 90 градусів. Переднє коліно має бути прямо над щиколоткою.
Переконайтеся, що заднє коліно зависає трохи над землею, не торкаючись її.
Відштовхніться п'ятою передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
Повторіть потрібну кількість разів, перш ніж змінити ногу.
Підтримуйте вертикальну поставу протягом усього руху, щоб захистити нижню частину спини.
Зосередьтеся на тому, щоб тримати корпус напруженим, щоб покращити баланс і стабільність.
Слідкуйте, щоб ваше переднє коліно не виходило за лінію носків, щоб уникнути навантаження на колінний суглоб.
Виконуйте рух контрольовано, коли відступаєте назад і повертаєтеся у вихідне положення, щоб максимально залучити м’язи.
Почніть з легшої гирі, якщо ви новачок у цій вправі, щоб відпрацювати правильну техніку, перш ніж збільшувати вагу.
Вона також залучає кор для стабільності. Ця вправа передбачає крок назад у положення випаду з гирею в руках, що додає опору та ускладнює утримання рівноваги.
Завантажуємо…