Жим однією рукою в напівколінній стійці з лендмайном — це вправа, що тренує м’язи плечей, зокрема дельти, а також залучає кор для стабілізації.
Почніть із того, що встановите штангу в насадку для landmine або надійно зафіксуйте її в кутку.
Опустіться на одне коліно, поставивши протилежну стопу пласко на підлогу попереду себе, утворюючи кут 90 градусів у обох колінах.
Тримайте кінець штанги рукою з того ж боку, що й ваша колінна нога, зберігаючи напружений кор і вертикальне положення тулуба.
Виштовхніть штангу вгору й трохи вперед, доки рука повністю не випрямиться, тримаючи зап’ястя рівним, а лікоть — трохи зігнутим у верхній точці.
Повільно опустіть штангу назад у вихідне положення під контролем.
Виконайте потрібну кількість повторень, перш ніж змінити сторону.
Тримайте корпус напруженим протягом усього руху, щоб зберігати баланс і стабільність.
Зосередьтеся на тому, щоб тиснути через плече, а не використовувати імпульс від ніг або тулуба.
Стежте, щоб ваш лікоть під час жиму залишався під зап’ястям, щоб зберігати правильне вирівнювання.
Видихайте, коли піднімаєте штангу вгору, і вдихайте, коли опускаєте її назад.
Почніть з легшої ваги, щоб опанувати техніку, перш ніж переходити до більших навантажень.
У цій вправі використовується setup landmine — штанга, закріплена одним кінцем, що дає унікальний кут жиму і може зменшувати навантаження на плечовий суглоб.
Завантажуємо…