Одноручний розведення гантелі в нахилі на задню дельту — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельти, частину м’язової групи плечей.
Станьте, поставивши ноги на ширині плечей, і тримайте гантель в одній руці нейтральним хватом.
Злегка зігніть коліна та нахиліться вперед у тазостегнових суглобах, тримаючи спину прямо і напружуючи м’язи кора.
Нехай рука, що тримає гантель, вільно звисає вниз, перпендикулярно до підлоги.
Злегка зігнувши лікоть, підніміть руку вбік, поки вона не стане паралельною підлозі.
Коротко затримайтеся у верхній точці руху, зосередившись на зведенні лопаток.
Повільно опустіть гантель назад у вихідне положення під контролем.
Виконайте потрібну кількість повторень, перш ніж переходити до іншої руки.
Підтримуйте нейтральне положення хребта протягом усієї вправи, щоб уникнути навантаження на нижню частину спини.
Тримайте м’язи кора напруженими, щоб стабілізувати тіло під час руху.
Зосередьтеся на русі через плечовий суглоб, а не на використанні інерції з тулуба.
Контролюйте вагу протягом обох фаз підйому, щоб максимально залучити м’язи.
Не зводьте плечі; тримайте їх розслабленими й опущеними, подалі від вух.
Почніть з легшої ваги, щоб переконатися в правильній техніці, і поступово збільшуйте її, коли вам стане комфортніше виконувати рух.
Вона також залучає м’язи верхньої частини спини, зокрема ромбоподібні м’язи та трапецієподібні, але меншою мірою. Ця вправа допомагає покращити стабільність плечей і поставу.
Завантажуємо…