Підйом гантелі однією рукою стоячи — це базова вправа, спрямована на плечі, зокрема на дельтоподібні м’язи. Вона також залучає кор для стабілізації. Ця вправа допомагає розвивати односторонню силу та покращувати баланс.
Станьте, поставивши ноги на ширині плечей, і тримайте гантель в одній руці на рівні плеча, розвернувши долоню вперед.
Напружте м’язи кора і тримайте спину прямою протягом усього руху.
Вижимайте гантель над головою, розгинаючи лікоть, доки рука не буде повністю випрямлена.
Коротко затримайтеся у верхній точці руху, переконавшись, що рука пряма, але не заблокована.
Повільно опустіть гантель назад у вихідне положення на рівні плеча.
Повторіть потрібну кількість повторень, перш ніж переходити до іншої руки.
Зберігайте нейтральне положення хребта та уникайте нахилу в один бік під час жиму.
Тримайте зап’ястя рівним і вирівняним із передпліччям, щоб запобігти перенапруженню.
Напружте м’язи кора, щоб стабілізувати тіло і запобігти розгойдуванню.
Зосередьтеся на контрольованих рухах, як під час жиму вгору, так і під час опускання гантелі.
Почніть з легшої ваги, щоб опанувати техніку, перш ніж переходити до важчої.
Видихайте, коли виштовхуєте гантель вгору, і вдихайте, коли опускаєте її.
Завантажуємо…