Pistol Box Squat — це одностороння вправа для нижньої частини тіла, яка навантажує квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля та корпус.
Станьте перед коробкою або лавкою, поставивши ноги на ширині стегон.
Підніміть одну ногу від землі, витягнувши її вперед, тримаючи її прямою.
Напружте корпус і тримайтеся прямо.
Повільно опускайте тіло, згинаючи коліно опорної ноги, відводячи стегна назад, ніби сідаєте.
Опускайтеся, доки сідниці злегка не торкнуться ящика або лавки.
Коротко затримайтеся в нижньому положенні, щоб зберігати контроль.
Продавіть через п’яту опорної ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
Повторіть потрібну кількість повторень, перш ніж змінити ногу.
Стежте, щоб коліно йшло по лінії пальців ніг, щоб уникнути зайвого навантаження.
Тримайте груди піднятими, а плечі відведеними назад протягом усього руху.
Використовуйте висоту тумби, яка дозволяє вам зберігати контроль і правильну техніку.
Сфокусуйтеся на залученні м’язів кора, щоб покращити баланс і стабільність.
Почніть із вищої платформи, якщо ви новачок у цій вправі, і поступово зменшуйте висоту, коли станете більш вправними.
Виконуйте рух повільно, щоб максимально залучити м’язи та зберегти контроль.
Вона полягає у виконанні присідання на одній нозі до боксу або лави, що допомагає зберігати рівновагу та контроль, одночасно зменшуючи амплітуду руху порівняно з повним pistol squat. Ця вправа корисна для розвитку сили, покращення балансу та підвищення мобільності.
Завантажуємо…