Підйом молотком на лаві Скотта — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи плеча brachialis і brachioradialis.
Відрегулюйте висоту сидіння лавки Скотта так, щоб ваші плечі зручно спиралися на опору.
Сядьте на лаву та візьміть по парі гантелей нейтральним хватом (долоні повернені одна до одної).
Розмістіть верхні частини рук на подушці лави Скотта, переконавшись, що ваші лікті злегка зігнуті, щоб зберегти напругу.
Почніть із повністю випрямленими вниз руками, тримаючи гантелі.
Піднімайте вагу вгору, згинаючи лікті, тримаючи верхні частини рук нерухомими на подушці.
Підіймайте гантелі, доки ваші передпліччя не стануть вертикальними або трохи не дійдуть до повного скорочення.
Зробіть коротку паузу у верхній точці руху, щоб максимально залучити м’язи.
Повільно опустіть вагу назад у вихідне положення, зберігаючи контроль протягом усього руху.
Повторіть для бажаної кількості повторень.
Зосередьтеся на тому, щоб тримати зап’ястя рівними та вирівняними з передпліччями, щоб запобігти перенапруженню.
Уникайте використання інерції; виконуйте кожне повторення повільно та контрольовано.
Під час вправи стежте, щоб плечі залишалися розслабленими і не відривалися від лави.
Видихайте, коли піднімаєте вагу вгору, і вдихайте, коли опускаєте її назад вниз.
Почніть з легшої ваги, щоб відпрацювати техніку, перш ніж переходити до більшої ваги.
Тримайте м’язи кора напруженими, щоб зберігати стабільність протягом усього руху.
Преачер-хаммер-керл — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи плечового м’яза та плечопроменевого м’яза верхньої частини руки. Її виконують на лаві Скотта, яка стабілізує руки й мінімізує інерцію, дозволяючи цілеспрямовано скорочувати потрібні м’язи. Цю вправу зазвичай виконують з гантелями або зі спеціальною штангою для хаммер-керлу.
Завантажуємо…