Базова багатосуглобова вправа, яка спрямована на дельтоподібні м’язи, зокрема передні дельти, а також залучає трицепси й верхню частину грудних м’язів. Цю вправу виконують сидячи, що забезпечує стабільність і дозволяє краще зосередитися на силі плечей і гіпертрофії.
Сядьте на лавку зі спинкою, переконавшись, що ваші стопи рівно стоять на підлозі для стабільності.
Візьміть штангу хватом зверху, трохи ширше за ширину плечей.
Підніміть штангу зі стійки та утримуйте її на рівні плечей, зі зігнутими ліктями, вирівняними під зап’ястями.
Напружте корпус і виштовхніть штангу над головою, доки руки повністю не випрямляться, але не фіксуйте лікті.
Повільно опустіть штангу назад у вихідне положення на рівні плечей.
Повторіть потрібну кількість разів.
Тримайте спину притиснутою до лави, щоб уникнути прогину під час підйому.
Підтримуйте контрольований рух протягом усієї вправи, щоб максимізувати залучення м’язів.
Уникайте повного розгинання ліктів у верхній точці руху, щоб зберігати напруження в плечах.
Стежте, щоб ваші зап’ястки залишалися рівними та були на одній лінії з передпліччями, щоб зменшити навантаження.
Видихайте, коли виштовхуєте штангу вгору, і вдихайте, коли опускаєте її вниз.
Завантажуємо…