Тяга нижнього блоку сидячи вузьким хватом — це багатосуглобова вправа, спрямована на м’язи спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні та трапецієподібні.
Сядьте на лаву тренажера для тяги блока, міцно поставивши ноги на підставку для стоп.
Візьміться за гриф вузьким хватом обома руками, долоні одна до одної.
Тримайте спину прямо і злегка відхиліться назад у тазостегнових суглобах, зберігаючи нейтральне положення хребта.
Тягніть штангу до нижньої частини живота, зводячи лопатки та згинаючи лікті.
Зробіть коротку паузу, коли штанга дійде до вашого тіла, щоб забезпечити максимальне скорочення м’язів спини.
Повільно розігніть руки, щоб повернутися у вихідне положення, зберігаючи контроль протягом усього руху.
Повторіть потрібну кількість разів.
Переконайтеся, що ваші плечі опущені й відведені назад протягом усього руху, щоб максимально задіяти м’язи спини.
Уникайте використання інерції; зосередьтеся на контрольованих рухах для кращої активації м’язів.
Тримайте кор, щоб підтримувати нижню частину спини та зберігати правильну поставу.
Видихайте, коли тягнете штангу до себе, і вдихайте, коли повертаєтеся у вихідне положення.
За потреби відрегулюйте висоту сидіння або положення стоп, щоб забезпечити комфортну амплітуду руху.
Вона також залучає біцепси та передпліччя як допоміжні м’язи. Цю вправу виконують на кросовері з вузькою рукояткою, що дає змогу виконувати рух у повній амплітуді та ефективно скорочувати м’язи.
Завантажуємо…