Жим Кубана сидячи — це багатосуглобова вправа, яка спрямована на плечі, зокрема на дельтоподібні м’язи, а також залучає м’язи ротаторної манжети. Вона поєднує елементи зовнішньої ротації плеча та жиму над головою, сприяючи стабільності та силі плечей.
Сядьте на лаву, тримаючи спину прямо, а стопи — рівно на підлозі.
Тримайте по гантелі в кожній руці хватом зверху (долоні вниз), а лікті зігнуті під кутом 90 градусів.
Розташуйте верхні частини рук паралельно до підлоги, а передпліччя спрямовані вперед.
Зовні поверніть плечі, щоб підняти гантелі, вирівнявши передпліччя вертикально.
Виштовхніть гантелі над головою, повністю випрямляючи руки.
Опустіть гантелі назад у вихідне положення, виконуючи рух у зворотному напрямку.
Повторіть потрібну кількість разів.
Підтримуйте нейтральне положення хребта протягом вправи, щоб уникнути навантаження на нижню частину спини.
Тримайте м’язи кора напруженими, щоб стабілізувати тулуб під час руху.
Виконуйте рух контрольовано, щоб уникнути допомоги інерції під час підйому ваги.
Почніть з легших ваг, щоб зосередитися на техніці та стабільності плечей, перш ніж переходити до більших навантажень.
Переконайтеся, що ваші лікті залишаються під кутом 90 градусів під час початкової фази обертання для оптимального залучення плечей.
Видихайте, коли виштовхуєте вагу над головою, і вдихайте, коли опускаєте її назад униз.
Завантажуємо…