Сидячий молотковий підйом на біцепс — це ізоляційна вправа, спрямована на плечовий і плечопроменевий м’язи верхньої частини руки. Вона передбачає згинання гантелей нейтральним хватом у сидячому положенні, мінімізуючи рухи тіла, щоб зосередитися на руках.
Сядьте на лаву, поставивши стопи рівно на підлогу, тримаючи по гантелі в кожній руці нейтральним хватом (долоні одна до одної).
Тримайте спину рівною та тримайте м’язи кора в напрузі протягом усього виконання вправи.
Розташуйте руки вздовж тіла, повністю розігнувши лікті.
Повільно піднімайте гантелі вгору, згинаючи лікті, тримаючи верхні частини рук нерухомими.
Продовжуйте піднімати гантелі, доки вони не будуть на рівні плечей або трохи вище.
Коротко затримайтеся у верхній точці руху, напружуючи біцепси.
Опустіть гантелі назад у вихідне положення контрольованим рухом.
Повторіть потрібну кількість повторень.
Зберігайте нейтральне положення зап’ястя, щоб зменшити навантаження та зосередитися на цільових м’язах.
Уникайте розгойдування або використання інерції; виконуйте рухи повільно та контрольовано.
Стежте, щоб лікті весь час залишалися близько до тіла під час вправи.
Зосередьтеся на стисненні біцепсів у верхній точці кожного підйому для максимального скорочення.
Тримайте плечі розслабленими та не піднімайте їх під час підйому.
Почніть із легших ваг, щоб відточити техніку перед переходом до важчих навантажень.
Завантажуємо…