Жим за головою сидячи в тренажері Сміта — це вправа для плечей, яка виконується на тренажері Сміта.
Відрегулюйте висоту сидіння в Сміт-машині так, щоб штанга була на рівні плечей, коли ви сидите.
Сядьте на лавку зі спиною прямо і ступнями рівно на підлозі.
Візьміться за штангу трохи ширше за плечі, долонями вперед.
Зніміть штангу зі стійок, злегка підштовхнувши її вгору та подавши вперед, щоб вона вийшла з гачків.
Повільно опустіть гриф за голову, поки він не опиниться трохи вище ваших плечей.
Підніміть штангу назад у вихідне положення, повністю випрямивши руки, але уникаючи блокування ліктів.
Повторіть потрібну кількість разів.
Слідкуйте, щоб спина залишалася рівною і притиснутою до лави протягом усього руху, щоб запобігти травмам.
Тримайте корпус напруженим, щоб зберігати стабільність і підтримувати нижню частину спини.
Не опускайте планку занадто низько, щоб уникнути навантаження на плечі; зупиніться, коли ваші лікті будуть приблизно під кутом 90 градусів.
Використовуйте контрольований темп як під час опускання, так і під час жиму штанги, щоб максимально залучити м’язи.
Почніть з меншої ваги, щоб зосередитися на правильній техніці, перш ніж збільшувати навантаження.
Вдихайте, коли опускаєте штангу, і видихайте, коли піднімаєте її назад угору.
Вона опрацьовує дельтоподібні м’язи, зокрема задній і бічний пучки, а також залучає трицепси й м’язи верхньої частини спини. Ця вправа забезпечує контрольовану траєкторію руху, зменшуючи потребу в стабілізації та даючи змогу зосередитися на цільовому залученні м’язів.
Завантажуємо…