Terminal Knee Extension (TKE) — це вправа, спрямована на квадрицепси, зокрема на косий медіальний широкий м’яз (VMO), і часто використовується для реабілітації та зміцнення коліна.
Закріпіть еспандер на рівні коліна і обведіть його навколо задньої частини коліна.
Станьте, поставивши ноги на ширині стегон, спиною до точки кріплення, щоб стрічка створювала натяг на ваше коліно.
Почніть із трохи зігнутого коліна, тримаючи стопу пласко на землі.
Задійте квадрицепси, щоб повністю розігнути коліно, випрямляючи ногу проти опору стрічки.
Утримайте повністю розігнуте положення на мить, забезпечуючи повне скорочення квадрицепсів.
Повільно поверніться у вихідне положення під контролем, зберігаючи натяг у резинці.
Повторіть потрібну кількість повторень.
Сфокусуйтеся на напруженні квадрицепсів, коли розгинаєте коліно, щоб максимально активувати м’язи.
Тримайте м’язи кора напруженими та зберігайте вертикальну поставу протягом усієї вправи, щоб уникнути компенсаторних рухів.
Переконайтеся, що ваша стопа весь час залишається повністю на землі, щоб стабілізувати тіло.
Використовуйте дзеркало або зніміть себе на відео, щоб перевірити, що коліно правильно рухається над пальцями ніг під час розгинання.
Почніть із легшої еластичної стрічки, якщо ви новачок у цій вправі або відновлюєтесь після травми, поступово збільшуючи опір у міру того, як ви нарощуєте силу.
Виконуйте цю вправу повільно та під контролем, щоб посилити залучення м’язів і знизити ризик травм.
Вона полягає в розгинанні коліна з трохи зігнутого положення до повного розгинання проти опору, зазвичай із використанням еластичної стрічки.
Завантажуємо…