Тяга з трап-грифом — це багатосуглобова вправа, спрямована на нижню частину тіла, зокрема на квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини.
Станьте в центрі трап-грифу, поставивши ноги на ширині плечей.
Зігніться в тазостегнових суглобах і колінах, щоб міцно взятися за ручки trap bar.
Тримайте грудну клітку піднятою, плечі відведеними назад, а хребет у нейтральному положенні.
Напружте корпус і проштовхніться п’ятами, щоб підняти штангу, розгинаючи стегна та коліна.
Встаньте повністю прямо, відведіть плечі назад і підніміть груди у верхній точці руху.
Опустіть штангу назад на підлогу, згинаючи стегна та коліна, і весь час зберігайте нейтральне положення хребта.
Переконайтеся, що ваші стопи розташовані рівномірно по центру трап-грифа для кращої рівноваги.
Зосередьтеся на тому, щоб тримати груди піднятими, а плечі зведеними назад, щоб зберігати сильне положення спини.
Напружуйте м’язи кора протягом усього підйому, щоб захистити нижню частину спини.
Відштовхуйтеся п’ятами, а не носками, щоб максимізувати силу та стабільність.
Контролюйте опускання штанги, щоб запобігти травмам і зберегти техніку.
Потренуйтеся з легшою вагою, щоб відпрацювати техніку, перш ніж збільшувати навантаження.
У ній використовується шестикутний гриф, що дає змогу тримати корпус більш вертикально та зменшує навантаження на нижню частину спини порівняно зі звичайною становою тягою.
Завантажуємо…