Зважене піднімання ніг у висі — це складна вправа для кора, яка опрацьовує нижні м’язи преса, згиначі стегна та косі м’язи живота.
Почніть із вису на турніку хватом зверху, руки на ширині плечей.
Переконайтеся, що ваше тіло повністю випрямлене, а стопи не торкаються землі.
Зафіксуйте гантелю або млинець між стопами або використовуйте обтяжувачі для щиколоток.
Напружте м’язи кора і тримайте ноги прямими, коли піднімаєте їх під кутом 90 градусів до тулуба.
Зробіть коротку паузу у верхній точці руху, стежачи, щоб ваш кор був напружений.
Повільно опустіть ноги назад у вихідне положення, контролюючи рух.
Повторіть потрібну кількість разів.
Тримайте лікті злегка зігнутими, щоб зменшити навантаження на суглоби.
Зосередьтеся на контрольованих рухах, щоб максимально залучити м’язи кора.
Не розмахуйте ногами і не використовуйте інерцію, щоб піднімати їх.
Тримайте голову в нейтральному положенні та уникайте надмірно дивитися вгору або вниз.
Якщо ви новачок у цій вправі, спочатку виконуйте її без ваги, щоб спершу опанувати техніку.
Переконайтеся, що ваш хват на грифі міцний, щоб запобігти зісковзуванню.
Видихайте, коли піднімаєте ноги, і вдихайте, коли опускаєте їх.
Додавання ваги підвищує інтенсивність і вимагає більшої стабілізації від кора та сили хвату. Цю вправу виконують, висівши на турніку, і піднімають ноги, утримуючи вагу між стопами або використовуючи обтяжувачі на щиколотках.
Завантажуємо…