Вертикальна тяга з власною вагою, у якій перекладина опиняється за головою. Вправа залучає м’язи спини й згиначі ліктя та відрізняється від звичайного підтягування вимогами до положення плечей і шиї.
Станьте під турніком і потягніться вгору, щоб взятися за нього хватом зверху, розташувавши руки ширше за ширину плечей.
Напружте м’язи кора та зведіть лопатки, щоб стабілізувати верхню частину тіла.
Почніть рух, підтягуючи грудну клітку до перекладини, ведучи ліктями та тримаючи їх спрямованими назовні.
Продовжуйте підтягуватися, доки ваш підборіддя не опиниться над перекладиною, переконуючись, що м’язи спини повністю залучені.
Зробіть коротку паузу вгорі руху, а потім повільно й контрольовано опустіться назад у вихідне положення.
Повторіть потрібну кількість разів.
Зосередьтеся на тому, щоб зводити лопатки разом у верхній точці руху, щоб максимально задіяти спину.
Уникайте розгойдування або використання імпульсу; зберігайте контрольований рух протягом усього вправи.
Якщо вам важко виконувати повні підтягування, використовуйте еспандери для допомоги або робіть негативні підтягування, зосереджуючись на фазі опускання.
Переконайтеся, що ваш хват надійний, але не надто сильний, щоб запобігти втомі передпліччя.
Тримайте тіло рівно й уникайте прогинання спини під час вправи.
Завантажуємо…