Прогресивне перевантаження: основа росту

Прогресивне перевантаження — це поступове збільшення стресу на м'язи з часом. Без нього тіло не має причин ставати сильнішим: воно адаптується рівно до того навантаження, яке отримує регулярно.

Як прогресувати

• Вага: додавайте 2.5–5 кг, коли впевнено виконуєте всі заплановані повторення.
• Повторення: та сама вага, але +1–2 повторення щотижня.
• Підходи: з 3 до 4, коли об'єм перестає давати результат.
• Темп: сповільнюйте негативну фазу — більше часу під навантаженням.

Не поспішайте

Додавання ваги щотренування швидко впирається у стелю й веде до травм. Орієнтуйтесь на тижневі прирости. Якщо техніка ламається — вага завелика.

Коротко

Оберіть один параметр, прогресуйте в ньому 2–4 тижні, потім міняйте. Записуйте кожне тренування — без цифр прогрес стає здогадками.