Barbell Glute Bridge — це багатосуглобова вправа, спрямована на сідничні м’язи, насамперед на великий сідничний м’яз. Вона передбачає піднімання таза від підлоги з утриманням штанги на тазі, ефективно залучаючи нижню частину тіла та корпус.
Почніть із того, що сядьте на підлогу, притуливши верхню частину спини до лавки, а стопи поставте на підлогу на ширині стегон.
Прокотіть штангу по ногах, доки вона не опиниться прямо над вашими стегнами. За потреби використайте м’яку підкладку, щоб пом’якшити навантаження на стегна.
Напружте кор і стисніть сідниці, відштовхуючись п’ятами, щоб підняти стегна до стелі.
Переконайтеся, що ваше тіло утворює пряму лінію від плечей до колін у верхній точці руху.
Пауза на мить у верхній точці, потім повільно опустіть таз назад у вихідне положення, не торкаючись підлоги.
Повторіть потрібну кількість повторень.
Тримайте підборіддя підтягнутим і дивіться вперед, щоб зберігати нейтральне положення хребта протягом усього руху.
Зосередьтеся на стисканні сідниць у верхній точці кожного повторення для максимальної активації м’язів.
Не прогинайте поперек; тримайте пряму лінію від плечей до колін.
Переконайтеся, що ваші стопи міцно стоять на землі й не зміщуються під час вправи.
Почніть з легшої ваги, щоб опанувати техніку, перш ніж переходити до більших навантажень.
Завантажуємо…