Рол-аут зі штангою з колін - це вправа для зміцнення кора, яка опрацьовує м'язи живота, косі м'язи та нижню частину спини. Цей рух передбачає перекочування штанги вперед із підтриманням стабільного кора, що покращує стійкість і силу в середній частині тіла.
Почніть, ставши на коліна на підлозі з штангою перед собою. Візьміться за штангу обома руками на ширині плечей.
Напружте кор і тримайте спину рівно. Ваші плечі мають бути прямо над штангою.
Повільно прокочуйте штангу вперед, випрямляючи руки, тримаючи корпус напруженим і не даючи попереку прогинатися.
Викочуйтеся так далеко, як зможете, зберігаючи контроль і не порушуючи техніку.
Коротко затримайтеся в розтягнутому положенні, а потім поверніть штангу в початкове положення, напружуючи м’язи кора.
Повторіть потрібну кількість повторень.
Тримайте м’язи кора напруженими протягом усього руху, щоб захистити поперек.
Не дозволяйте стегнам опускатися; тримайте пряму лінію від голови до колін.
Починайте з меншої амплітуди руху, якщо ви новачок у цій вправі, і поступово збільшуйте її в міру того, як стаєте сильнішими.
Зосередьтеся на контрольованих рухах, а не на швидкості, щоб максимізувати ефективність і знизити ризик травм.
Видихайте, коли ви розкочуєтеся, і вдихайте, коли повертаєтесь у вихідне положення.
Завантажуємо…