Випад зі штангою — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегна, сідниці та литки.
Почніть зі стоячого положення, поставивши ноги на ширині плечей. Розмістіть штангу на верхній частині спини, тримаючи її хватом трохи ширше за ширину плечей.
Напружте корпус і тримайте груди піднятими. Крокніть вперед правою ногою, спершу ставлячи п’яту.
Опустіть стегна, доки обидва коліна не будуть зігнуті приблизно під кутом 90 градусів. Переконайтеся, що переднє коліно прямо над щиколоткою, а заднє коліно зависає трохи над землею.
Упріться п’ятою передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
Повторюйте рух іншою ногою, чергуючи ноги з кожним повторенням.
Тримайте корпус у вертикальному положенні протягом усього руху, щоб уникнути нахилу вперед.
Тримайте корпус напруженим, щоб допомогти стабілізувати тіло й захистити нижню частину спини.
Слідкуйте, щоб ваше переднє коліно не виходило за пальці ніг, щоб уникнути зайвого навантаження на колінний суглоб.
Зосередьтеся на тому, щоб штовхати через п’яту передньої стопи, щоб ефективно активувати сідничні м’язи.
Почніть із меншої ваги, щоб відпрацювати техніку, перш ніж переходити до більших навантажень.
Вона також залучає кор для стабільності. Ця вправа полягає в тому, щоб зробити крок уперед однією ногою, утримуючи штангу на верхній частині спини, а потім опустити таз, доки обидва коліна не зігнуться приблизно під кутом 90 градусів.
Завантажуємо…